الصيام يحتم على الصائم تخفيف الوزن في رمضان عبر انقاص بعض الكيلوجرامات من وزنه، وذلك لمحدودية الوقت الذي يسمح له فيها بتناول الطعام والشراب، والذي من المفترض أن يؤدي إلى استهلاك كميات أقل من السعرات الحرارية.
إنقاص الوزن في رمضان
يختلف تأثير صيام رمضان على وزن الجسم من شخص إلى آخر وذلك باختلاف الاختيارات الغذائية والمجهود الجسدي الذي يتم بذله.
فهناك من يسعى للحفاظ على وزنه أثناء الصيام وهناك من يتغير وزنه باتجاه الزيادة أوالنقصان.
نصائح لتخفيف الوزن في رمضان
شهر رمضان فرصة ذهبية لتخفيف الوزن عن طريق اتباع النصائح التالية:
1- احذر من الشبع إلى درجة التخمة
إذا انتبهت لمعدتك وأنت تأكل ستنتبه إلى أنك وصلت، في مرحلة ما، إلى درجة مريحة من الشبع تشعرك بالخفة، النشاط، الحيوية والمزاج الجيد.
بينما إذا واصلت تناول الطعام بعد الوصول إلى هذه المرحلة فستقترب تدريجياً من الشعور بالتخمة التي غالباً ما ترتبط بصعوبة التنفس، الخمول، الثقل، الانتفاخ، الإحباط والندم.
وعند تكرار ذلك يوم بعد آخر، فإنك تتسبب بتمدد جدار معدتك وتكبيرها، وعندئذ تصبح في المرات القادمة بحاجة إلى تناول وجبات أكبر، وإلى استهلاك كميات أكبر من السعرات الحرارية من أجل الوصول إلى درجة الشبع.
ولذلك دائماً ما ينصح بتقسيم وجبة الإفطار إلى وجبتين صغيرتين بدلاً من وجبة واحدة كبيرة حيث يساعد هذا في تصغير المعدة خلال شهر رمضان، وينصح أن تشمل الوجبة الأولى: الماء، حبة من الفواكه، اللبن، طبق من الحساء، السلطة، نوعا من النشويات، مثل الفريكة (في الحساء)، الخبز أو البرغل (مع السلطة). أما الوجبة الثانية فيمكن أن تشمل الطبق الرئيسي مع السلطة أوالحساء.
2- تناول الخضروات ضروري
فوائد الخضروات في شهر رمضان عديدة، فهي تزود الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها، قليلة بالسعرات الحرارية، سهلة الهضم، وتساعد على الشعور بالشبع.
ومن الأفضل أن تشكل الخضار نصف حجم الطعام الذي تستهلكه في كل وجبة رمضانية، ينصح بالتنويع في السلطات والشوربات التي تحتوي على خضار، كما ينصح بتقديمها مطبوخة أو مشوية بأنواعها المختلفة.
3- اختر مشروباتك بحكمة
ولأن الصيام يجعل الجسم يحتاج إلى كمية كبيرة من السوائل، خاصة عندما يحل شهر الصيام في فصل الصيف، ويشكل الماء أفضل سائل لجسم الإنسان.
يجب عليك تجنب العصائر والمشروبات الغازية المحلاة ومشروبات الطاقة لأنها تحتوي على مستوى عال من السعرات الحرارية ولا تساهم في تخفيف الوزن في رمضان.
تذكر دائماً أن علبة صغيرة من المشروبات الغازية (330 مللتر) تحتوي على سبع ملاعق صغيرة سكر وأن كوبا واحدا من العصير يعطي للجسم 100 سعر حراري!
4- تجنب تناول المقالي
تناول المقالي ولو حع الكميات القليلة منها تزود الجسم بكميات كبيرة نسبياً من السعرات الحرارية، لأن كل ملعقة كبيرة من الزيت، بغض النظر عن نوعه، تحتوي على 90 سعرا حراريا!
تجنب الأطعمة المقلية مثل الفلافل، البطاطا المقلية، السمك المقلي والخضروات المقلية لأنها غنية بالسعرات الحرارية، إضافة إلى أنها تسبب اضطرابات في الهضم.
5- ابذل الكثير من المجهود الحركي
الطريقة الوحيدة المثبتة علمياً لزيادة حرق السعرات الحرارية هي المجهود الجسدي.
وأفضل وقت للقيام بنشاط حركي في رمضان هو بعد وجبة الإفطار، ينصح بممارسة النشاط الرياضي، مثل المشي إلى صلاة التراويح، بمعدل 150 دقيقة أسبوعيا على الأقل، والتي يمكن تقسيمها إلى نصف ساعة كل يوم، خمسة أيام في الأسبوع.
6- تناول الحلويات بحذر
الطريقة الصحيحة لتناول الحلويات هي اختيار كمية صغيرة للتذوق، بحيث يتم تناولها ببطء وباستمتاع بعد الشعور بالشبع المريح في نهاية الوجبة، وليس كبديل عن وجبة غذائية لسد الجوع.
كذلك اختيار الأنواع الصحية من الحلويات مثل الشوكولاتة 70% كاكاو، القطايف المشوية المحشوة بالجوز أو بالجبن 5% دسم، هريس التفاح، البوظة قليلة الدسم أو حلويات بيتية تحتوي على كمية قليلة من الدهون.
7- احذر استهلاك التمر بكميات كبيرة
يحتوي التمر على أعلى تركيز من السكر والسعرات الحرارية، إذ توفر كل حبة 50 سعرة حرارية.
وينصح بعدم تجاوز 3 حصص من الفواكه يومياً خلال شهر رمضان، بما فيها التمر.
8- استبدل الحبوب المقشرة بالحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة، مثل البرغل، القمح الكامل، الفريكة، الشعير والأرز البني، تحتوي على ألياف غذائية تساعد على الشعور بالشبع.
بينما الحبوب المقشورة، مثل الطحين الأبيض والأرز الأبيض، فهي خالية من الألياف الغذائية ولذلك يضطر الإنسان إلى استهلاك كمية أكبر منها لكي يشعر بالشبع.
المصدر : استشارة طبية