يعتبر شهر رمضان المبارك فرصة ثمينة لكل مسلم لتبني نظام حياة صحي، يسهم بدوره في تخفيف وزن الجسم وضبط مستوى السكر في الدم
فوائد شهر رمضان لا تنتهي ومنها ما يعود علينا بفوائد صحية، نفسية، إجتماعية وتربوية جمة لا يغفل عنها، فهو شهر لتدريب النفس وتربيتها بترك بعض العادات الغذائية السيئة، ومن هلال الإلتزام ببعض النصائح فلسوف يحظى بالعديد من الفوائد الطبية المقرونة بالصيام، والتي من أهمها المتعلقة في التغذية في رمضان!
رمضان فرصة للتغيير
نمط حياة المسلم يتغير تماما خلال رمضان وبإمكان الصائم تخفيف وزن الجسم وضبط مستوى السكر في الدم، وممارسة الرياضة بعد الإفطار بساعتين للمساعدة على الهضم ولمنع تراكم الدهون في الجسم، على سبيل المثال، رياضة المشي.
لكن الأهم هو إتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، طيلة أيام السنة وليس فقط في شهر رمضان، وهذا النظام يعتمد على:
- غذاء صحي ومتكامل والذي يشتمل على أنواع الأطعمة المختلفة، لكي يحصل الصائم على جميع المركبات الغذائية التي يحتاجها الجسم، ومن أهم الأمور التي يجب مراعاتها، هي تناول الطعام ببطء وعدم الإسراع فيه.
- الماء حيث يعد شرب كميات كافية منه بين وجبتي الإفطار والسحور لإمداد الجسم بالسوائل أثناء النهار أمر ضروري وهام.
- لا للمشروبات الغازية عند تناول وجبة الإفطار والسحور لأنها تؤثر سلباً على عملية الهضم وتملأ المعدة بالسكر، إضافة إلى إفتقار هذه الأنواع من المشروبات للقيمة الغذائية وتأثيرها على زيادة الوزن.
- ممارسة الرياضة بعد الإفطار (لمدة ثلاثين دقيقة) بعد تناول أي وجبة بساعتين.
ماذا عن التغذية في رمضان
وجبة الإفطار
من المهم تناول الإفطار على مرحلتين، إذ من المستحسن البدء بتناول بعض حبات من التمر وشرب الماء وبعدها تناول الحساء مما يساعد على التحكم بكمية الطعام التي يتناولها الصائم، أما في المرحلة الثانية فمن المحبذ أن تكون بعد إتمام صلاة التراويح، وتحتوي هذه الوجبة على الطبق الرئيسي.
لا تنسى الحساء
مسموح بتناول كل أنواع الحساء على ان تكون خالية من الدهنيات، كحساء الخضروات الغني بالفيتامينات والألياف الغذائية أوحساء الفريكة الغني بالألياف الغذائية أو حساء العدس الغني بالأملاح المعدنية والحديد، ويجب أن تتجنب تناول الحساء الجاهز، الذي تحصلون عليه من المحلات التجارية فهو يفتقر الى الفيتامينات ويحتوي على كميات كبيرة من الملح.
الطبق الرئيسي
يستحسن إعداد طبق واحد يحتوي على وجبة من اللحوم الخالية من الدسم، النشويات كالأرز، البطاطا، الفريكة، المعكرونة أو الخبز والخضروات المطبوخة، أما السلطة التي يفضل إعدادها في شهر رمضان، فهي سلطة الخضروات كالتبولة والفتوش وينبغي الإمتناع عن شراء السلطات الجاهزة التي تحتوي على المايونيز أو النشويات مثل البطاطا والذرة.
المقبلات
من الأفضل تجنبها أو إعتبارها جزءاً من مركبات الطبق الرئيسي، ولا يجدر بنا أن نتعامل معها على أنها إضافات للوجبة الرئيسية، والمقصود بالمقبلات، المعجنات المحشوة باللحم، الكبة وغيرها، ومن المفضل أن يتم إعداد أصناف غير مقلية.
الحلويات
شهر رمضان يعني للكثيرين الحلويات الرمضانية الشهية المليئة بالعديد من أصناف الحلويات العربية، والتي تكون غنية بالسمن والسكر، ناهيك عن تأثيراتها الصحية الضارة، لذلك وجب الحد من إستهلاكها خلال هذا الشهر الفضيل، فيما يلي بعض الإرشادات لتقليل التأثيرات السلبية للحلويات:
- تناول القطايف المشوية بالفرن عوضاً عن المقلية.
- إستخدام القطر المخفف (كوبان من الماء وكوب من السكر) بدلاً من القطر العادي.
- تحضير الحلويات في البيت، مما يتيح فرصة التحكم بحجم الوجبة وتقطيعها الى قطع صغيرة.
- تحديد كمية الحلويات المستهلكة في شهر رمضان وتناولها مرتين حتى ثلاث مرات في الأسبوع أو الإكتفاء بقطعة صغيرة كل يوم.
- أفضل أنواع التحلية هي الفواكه المجففة أو الأرز بالحليب الغني بالكالسيوم.وجبة السحور
السحور الصحي
السحور بمثابة بديل لوجبة الفطور التي نتناولها في اليوم العادي، التي يجب أن تحتوي على نفس المكونات الأساسية التي نجدها في وجبة الفطور، بما في ذلك الخبز، منتجات الحليب قليلة الدسم كاللبن واللبنة، البيض، الخضار، الأرز بالحليب والفاكهة المجففة. أما الوجبات السريعة كالفلافل والشاورما أو الأطباق الغنية بالدهنيات فهي لا تتلاءم مع متطلبات وجبة السحور. ومن الأخطاء الشائعة في شهر رمضان، ميل الكثير من الأشخاص لعدم تناول وجبة السحور، ظناً منهم بأن لا أهمية لها، وبأن تناول وجبة الإفطار وما يليها من الأطعمة المختلفة كفيل بتزويدهم بما يحتاجون من الطاقة والسكر لليوم التالي. من جهة أخرى، يقوم بعض الأشخاص بتناول هذه الوجبة في وقت مبكر قبل موعد السحور.
نصائح لإعداد أطباق رمضانية صحية
- يجب الإمتناع عن المأكولات المقلية قدر الامكان، واللجوء إلى أساليب بديلة لتحضير الطعام كالشواء، الطبخ، التحمير أو التحميص.
- من الأفضل نزع الجلد والدهون عن الدجاج واللحوم قبل طهيها.
- استعمال منتجات ألبان قليلة الدسم لتحضير الوجبات والحلويات.
- يستحسن الإستعاضة عن الملح بالتوابل على أنواعها (بهارات، كمون، قرفة، هيل وغيرها) والأعشاب المختلفة مثل النعنع، البقدونس، الزعتر، الثوم والبصل.